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출산 후 8주가 지나 체중이 많이 줄었는데도 유독 배가 들어가지 않는다면 복직근이개를 의심해 볼 수 있습니다. 이 글에서는 출산과 복직근이개의 관계, 증상, 개선을 위한 운동법 등에 대해서 알아보겠습니다.
복직근이개? 자가 테스트 방법
복직근이개는 출산 후 배가 늘어나면서 복근이 양 옆으로 벌어지는 현상입니다. 이로 인해 허리통증을 유발할 수 있고, 복직근 사이로 지방이 자리 잡게 되면 뱃살처럼 보일 수 있습니다. 복직근이개를 확인하는 방법은 손바닥을 펴서 준비한 후 바르게 누워서 고개를 들어 배꼽을 바라보는 자세를 한 후, 배꼽 기준으로 위로 3cm 아래 3cm 영역을 푹 눌러보면 양옆으로 복직근이 만져질 텐데 복직근 사이의 공간에 나의 손가락이 몇 개가 들어가는지 체크해 보시면 됩니다. 2개 반 ~ 3개가 들어간다면 복직근이개가 된 것으로 봅니다.
복직근이개로 인해 생길 수 있는 증상
복직근이개는 허리 통증, 소화불량, 변비 등을 유발할 수 있습니다. 또한, 복직근이개를 가지고 있는 여성의 66%는 골반기저근의 장애를 가지고 있다고 합니다. 골반기저근(pelvic floor) 장애는 여성으로서의 성 기능 문제뿐만 아니라, 요실금, 장기 탈출증, 허리 통증 그리고 척추 관련 질환 등 코어 안정화 기능의 약화로 생기는 많은 문제를 유발하게 됩니다.
복직근이개 개선을 위한 운동방법
복직근 운동은 출산 후 2~3주 이후부터 시작할 수 있습니다. 하지만 제왕절개 분만의 경우, 수술 부위의 신경이 돌아오는 데에 시간도 6개월 정도 걸리기 때문에 담당 의사와 상의 후 시작하시는 것이 안전합니다. 복직근 운동은 케겔 운동과 복직근 운동으로 구성되며, 임신과 출산으로 가장 많이 무리가 된 골반과 복부를 회복시켜 주는 운동입니다. 복직근이개를 가지고 있는 여성이라 하더라도, 개개인의 특성에 따라서 심부안정화 근육(local core muscle)과 움직임을 위한 코어근육(global core muscle)의 활성화 정도가 다르기 때문에, 전문가에게 지도받으시는 것이 좋습니다.
- 복식호흡: 배에 손을 대고서 코로 숨을 마시고 입으로 내시면서 배꼽을 척추쪽으로 당기는 호흡을 천천히 진행합니다.
- 케겔운동: 앉아서 골반저근을 수축을 하고 하루에 2번정도 실시합니다.
- 복직근운동: 무릎을 굽힌 상태에서 천장을 보고 눕습니다. 가슴을 최대한 확장하며 숨을 1초만에 크게 들이쉬고, 최대한 숨을 내쉬며 배꼽이 등쪽 바닥에 닿는다는 느낌으로 복부를 수축합니다. 이 때, 허리가 바닥에 밀착하며 척추가 펴지고 꼬리뼈은 윗쪽으로 살짝 올라가도록 합니다.
출산 후 복직근이개 회복을 위해서는 출산 전에 충분한 준비와 출산 후 적절한 관리가 필요하며, 출산 후 6개월 이내에 복직근이개 회복이 되지 않으면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 출산 후의 몸의 변화는 모두가 겪는 일이며, 출산 후에도 건강하게 살아가기 위해서는 관리가 중요합니다. 출산 후에도 건강한 몸을 유지하며 행복한 삶을 살아가시길 바랍니다.